Για πολλά χρόνια, επικρατούσε η άποψη ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, εγώ όμως, όπως και πολλοί άλλοι που κάνουν τη δίαιτα 5:2, ανακάλυψα ότι στην πραγματικότητα δεν το χρειάζομαι.
Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς αυτό (και στην εκπομπή «Horizon» του BBC, ο δρ Μόσλι τρώει πρωινό και βραδινό), υπάρχουν πολλές επιλογές για εσάς.
Επιλογές έτοιμου πρωινού
Με τις επιλογές έτοιμου πρωινού, θα πρέπει να γίνετε ειδήμων στις ετικέτες τροφίμων, αφού πολλά δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θα μπορούσαν να εκτροχιά- σουν τη δίαιτά σας.
Δημητριακά
Πολλοί αποφεύγουν τις συσκευασίες δημητριακών με γλυκαντικές ουσίες, λόγω της αυξομείωσης του σακχάρου του αίματος που ανέφερα στην εισαγωγή αυτής της ενότητας του βιβλίου. Επίσης, οι μερίδες αποδεικνύονται πολύ μικροσκο- πικές όταν τις μετρήσετε. Τα All Bran ή κάποια μούσλι με χα-
μηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αυτά της γνωστής εταιρείας Alpen, είναι πιθανώς καλύτερη επιλογή. Οδηγίες για το πώς να αναλύσετε τα συστατικά για να βρείτε τα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχονται στο bit/ly/QPcolf.
Μπάρες δημητριακών
Διαφημίζονται ως υγιεινή εναλλακτική των συνηθισμένων δημητριακών, αλλά έχουν λίγο πολύ τα ίδια μειονεκτήματα. Οι περισσότερες μπάρες διατίθενται σε μερίδες των 100 θερμίδων περίπου, όμως είναι τόσο γλυκές που σε λιγότερο από μία ώρα θα λαχταράτε άλλη μία. Μια αξιολόγηση στις μπάρες δημητριακών που διεξήγαγε το Which στη Μεγάλη Βρετανία κα- τέδειξε ότι μία μπάρα περιείχε σχεδόν το αντίστοιχο 4 κουτα- λιών ζάχαρης.
Πόριτζ/χυλός βρόμης
Οι διατροφολόγοι συχνά συνιστούν τη βρόμη ως ένα καλό δημητριακά για πρωινό, επειδή ελευθερώνει αργά την ενέργεια στο σώμα. Για τον έλεγχο των μερίδων, αρκετοί προτιμούν τις συσκευασίες με καταμετρημένες μερίδες. Φτιάξτε καλύτερα τον χυλό με νερό για να έχετε λιγότερες θερμίδες, αλλά αν δε σας αρέσει έτσι, χρησιμοποιήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες κάτω από τις 200.
Smoothies (πουρές φρούτων)
Τα smoothies φρούτων μπορεί να φαίνονται δελεαστικά για ένα γρήγορο γεύμα εκτός σπιτιού, δεν είναι όμως ιδανικά, για τους λόγους που αναφέραμε παραπάνω. Τα φρούτα μπορεί να αναστατώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να σας κάνουν να πεινάσετε πολύ γρήγορα. Αν όμως περιέχουν γιαούρτι, βρόμη και άλλα συστατικά αργής πέψης μπορεί να αποτελέσουν καλύτερη επιλογή.
Συμβουλευτείτε την καταμέτρηση θερμίδων αλλά και την καταμέτρηση σακχάρων/υδατανθράκων στην ετικέτα. Όσο μικρότερη τιμή, τόσο το καλύτερο.
Γιαούρτι
Υπάρχουν τόσες ποικιλίες γιαουρτιών, που είναι αδύνατο να γενικεύσουμε αν είναι καλή επιλογή ή όχι. Η ετικέτα θα σας δώσει μια ιδέα. Ομως, σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα φυσικό γιαούρτι χαμηλών θερμίδων, χαμηλών υδατανθράκων και να προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους (και πάλι αφού τους μετρήσετε προσεχτικά), ώστε να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Μια πολύ καλή λύση είναι οι ηλιόσποροι ή οι κολοκυθόσποροι μαζί με μερικά φρέσκα μύρτιλα ή σμέουρα.
Σπιτικό πρωινό
Μια φέτα ψωμί με…
Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε μια φέτα ψωμί; Για μένα, το ψωμί είναι όπως το ναρκωτικό για τους ναρκομανείς, γι’ αυτό μπορεί να αποτελέσει ριψοκίνδυνη επιλογή για ημέρα νηστείας. Αν όμως μπορείτε να περιοριστείτε σε μία ή δύο φέτες χωρίς βούτυρο, μπορεί να κάνει το πρωινό σας πιο ευχάριστο. Τα παρακάτω είναι μόνο για άλειμμα, ενώ έχω χρήσιμο-
ποιήσει μια σειρά από διαφορετικές μάρκες – τα περισσότερα σούπερ μάρκετ θα έχουν παρόμοια προϊόντα:
| Τροφή |
θερμίδεε
|
| Μέτριο αυγό ηοσέ |
75-85
|
| Ψητά φασόλια Heinz Snap Pot 200 γρ. |
144
|
| Φασόλια – Heinz Home Style (τύπου Chipotle BBQ) Vi κούπα |
130
|
| Φιστικοβούτυρο Sunpat Crunchy -1 κ.σ. (5 γρ.) |
30
|
| Φιστικοβούτυρο φυσικό κρεμώδεε Skippy |
31
|
| Φιλαδέλφεια -1/3 λιγότερα λιπαρά (από το κρεμώδεε τυρί) με σχοινόηρασο και κρεμμύδι 1 κ.σ. (15 γρ.) |
35
|
| Φιλαδέλφεια έξτρα light κρεμώδεε τυρί (10 γρ.) |
11
|
| Φιλαδέλφεια με γάλα Cadbury Dairy (10 γρ.) |
30
|
| Φέτα ζαμπόν βραστό |
80
|
| Φέτα ζαμπόν ψητό με μέλι Teeco |
24
|
| Φέτεε τυρί Kraft Singlea American |
60
|
| Φέτα τυρί Teeco Reduced Flat (25 γρ.) |
75
|
Ένα αυγό πριν φύγετε για τη δουλειά;
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και πολύ χορταστικά, ειδικά για πρωινό, γι’ αυτό αξίζει τον κόπο να τα συμπερι- λάβετε στη διατροφή σας.
Οι τρόποι μαγειρέματος με τις λιγότερες θερμίδες είναι πο- σέ ή βραστά, αλλά μπορείτε επίσης να τα τηγανίσετε χρησιμοποιώντας αγοραστό λάδι σε σπρέι, το οποίο συνήθως έχει 1 θερμίδα ανά ψεκασμό. Δεν είναι τόσο γευστικό όσο το βούτυρο, αλλά ούτε και τόσο θερμιδογόνο.
> Βασική συνταγή για αυγά σκραμηλ: 155 θερμίδες
- Πάρτε δύο αυγά (των 50 γρ. που έχουν περίπου 70 θερμίδεε το καθένα), σπάστε τα σε ένα μπολ, προσθέστε 2 κουτ. σού- παε (30 ml: 15 θερμίδες) ημιαποβουτυρωμένο γάλα.
- Χτυπήστε τα καλά με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα ασπράδια και οι κρόκοι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
- Ψεκάστε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι λαδιού χαμηλών θερμίδων και ζεστάνετε σε χαμηλή/μέτρια θερμοκρασία: Όσο πιο αργά τα μαγειρέψετε, τόσο λιγότερο μαστι- χωτά θα γίνουν.
- Προσθέστε το μείγμα αυγών και μαγειρέψτε για ένα λεπτό, χωρίε να ανακατέψετε. Κατόπιν αρχίστε να ανακατεύετε κυκλικά το μείγμα με ένα κουτάλι ή μια σπάτουλα, μέχρι να αρχίσει να δένει, αναλόγωε πώε προτιμάτε τα αυγά σαε. Μα- γειρέψτε καλά τα αυγά αν είστε έγκυοε ή σε ανοσοκαταστο- λή. Μην ξεχνάτε, το μείγμα θα συνεχίσει να ψήνεται όσο παραμένει στο ζεστό τηγάνι, γΐ αυτό σερβίρετε αμέσωε.
Συμπληρωματικά υλικά:
- Ψιλοκομμένα, φρέσκα βότανα
- Νιφάδεε τσίλι
- Μανιτάρια, προτηγανισμένα με ψεκασμό λαδιού
- Ψιλοκομμένο ζαμπόν ή καπνιστόε σολομόε, μια μικρή ποσότητα αρκεί.
Πρόταση σερβιρίσματος: Αντί να τα σερβίρετε πάνω σε ψω μί, χρησιμοποιήστε το σπρέι λαδιού για να τηγανίσετε μεγά λα μανιτάρια πορτομπέλο για 4-5 λεπτά (στον μισό χρόνο γυ ρίστε τα και από την άλλη πλευρά) και σερβίρετε τα αυγά πά νω στα μανιτάρια.
Οι ομελέτες είναι επίσης υπέροχες, μεταξύ άλλων, γιατί μου φαίνονται πιο πλήρες φαγητό χωρίς την προσθήκη των θερμίδων του ψωμιού.
> Βασική συνταγή για ομελέτα: 140 θερμίδεε
- Σπάστε δύο αυγά μεσαίου μεγέθουε των 50 γρ. (70 θερμίδεε το καθένα) σε ένα μπολ και χτυπήστε τα καλά μέχρι να ομο- γενοποιηθούν. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι ή μια ομε- λετιέρα και σπρέι λαδιού χαμηλών θερμίδων και βάλτε το σκεύοε στην εστία μέχρι να ζεσταθεί, αλλά χωρίε να κάψει: θεωρητικά, θα πρέπει να μπορείτε να το ακουμπήσετε με το πίσω μέροε του χεριού σαε, ωστόσο σαε συμβουλεύω να μην το κάνετε!!!
- Προσθέστε τα αυγά και κουνήστε το μείγμα, έτσι ώστε να έρθει σε επαφή με το τηγάνι όλο το ωμό μείγμα αυγών, για 1 -2 λεπτά.
- Κατόπιν, γείρετε το τηγάνι και αφήστε την ομελέτα να κυλήσει npos την άλλη πλευρά του τηγανιού, χρησιμοποιήστε τη σπάτουλα για να σηκώσετε το ένα τρίτο ms ομελέταε και να το αναδιπλώσετε. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά, έτσι ώστε να τυλιχτεί η ομελέτα σε σχήμα πούρου.
- Και πάλι μπορείτε να προσθέσετε και άλλα υλικά, είτε στο κέντρο ms ομελέταε όταν έχει μερικώε μαγειρευτεί, αλλά προτού την αναδιπλώσετε, είτε στο βασικό μείγμα.
Σπιτικό πόριτζ / χυλός βρόμης
Υπάρχουν πολλές μάρκες στην αγορά, οπότε διαλέξτε όποια σας αρέσει: Εμένα μου αρέσει πολύ η βρόμη Flavahan’s Irish Porridge Oats, γιατί είναι τόσο κρεμώδης και νόστιμη ακόμα κι αν φτιαχτεί μόνο με νερό.
Οι διάφορες μάρκες χυλού βρόμης αναγράφουν πάνω στη συσκευασία τους οδηγίες παρασκευής για φούρνο μικροκυμάτων ή για εστία. Μία μερίδα 40 γρ. Flavahan’s με 240 ml αποβουτυρωμένο γάλα έχει 237 θερμίδες.
Τι μπορείτε να προσθέσετε στο πόριτζ/χυλό βρόμης
|
Σπιτικό μουσλι Bircher
Εμένα έτσι μου αρέσει η βρόμη. Το ανακάλυψα στις διακοπές, στον πολυτελή μπουφέ του ξενοδοχείου, και είναι χορταστι
κό και υγιεινό. Επίσης, είναι πανεύκολο και πολύ πιο νόστιμο απ’ όσο φαντάζεστε. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι βγάζει μια πολύ μικρή μερίδα σε μπολ, όμως, όπως είπαμε, αυτές τις λι- λιπούτειες μερίδες θα τις συνηθίσετε.
>► Βασική συνταγή για μούσλι Bircher: 168 Θερμίδε5
Πρόκειται για μια μικρή αλλά πολύ χορταστική μερίδα…
25 γρ. βρόμη (97 θερμίδεε)
25 ml ημιαηοβουιυρωμένο γάλα (12 θερμίδεε) ή χυμό μύλου (11 θερμίδεε) συν 1 κουτ. του γλυκού (5 γρ.) σταφίδεε (15 θερμίδεε).
Ανακατέψτε τα υλικά και βάλτε τα σε ένα μπολ ή σε πλαστικό δοχείο στο ψυγείο για όλη τη νύχτα, σκεπασμένα.
Το πρωί, αν το μείγμα είναι λίγο στεγνό, προσθέστε λίγο παραπάνω υγρό. Τρίψτε μισό μικρό μήλο από πάνω (28 θερμίδεε), ανακατέψτε και προσθέστε 2 κουτ. τηε σούπαε (30 ml) φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (17 θερμίδεε), συν οποιοδήποτε από τα υλικά που προτείνονται παραπάνω για πόριτζ (οι καρποί φρούτων είναι εξαιρετικοί).
Πάρτε το μαζί σας στη δουλειά σε ένα πλαστικό δοχείο!
Πηγή: Η δίαιτα των 2 ημερών – Κέιτ Χάρισον
Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Ψυχογιός
boro.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου