5 τρόποι για να μειώσετε τα «κακά» λιπαρά από τη διατροφή σας

Γράφει η Ειρήνη Χαρτερού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η αντίληψη που έχει το ευρύ κοινό για τα λιπαρά είναι παρεξηγημένη. Αυτό συμβαίνει διότι θεωρείται ότι, για να ακολουθεί κάποιος υγιεινή διατροφή, χρειάζεται να απομακρύνει οτιδήποτε λιπαρό υπάρχει γύρω του. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά τα ίδια.

Τα λιπαρά είναι συστατικά απαραίτητα και κάποια από αυτά είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό, αφού:

• Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας.
• Προμηθεύουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί ο ίδιος να συνθέσει (ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα), τα οποία εμπλέκονται σε δεκάδες μονοπάτια του μεταβολισμού.
• Βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών Α, D, E και K.
• Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος.
• Είναι απαραίτητα για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.

Τα λιπαρά ανάλογα με την σύνθεσή τους χωρίζονται σε:

• Μονοακόρεστα
• Πολυακόρεστα
• Κορεσμένα
• Trans λιπαρά

Τα «καλά» λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα). Αυτά επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα της χοληστερόλης του οργανισμού εφόσον αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής μας, αφού βοηθούν έτσι στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ ταυτόχρονα δρουν δυναμωτικά για την «καλή» χοληστερίνη (HDL). Επίσης, στα καλά λιπαρά ανήκουν και τα Ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς δεν τα παράγει από μόνος του. Τα «καλά» λιπαρά βρίσκονται στα οστρακοειδή και στα μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι μαρίδες, ο γαύρος, η αθερίνα, ο μπακαλιάρος, η ρέγκα και οι γαρίδες, αλλά και στα μεγαλύτερα, όπως ο κολιός, ο αστακός, το σκουμπρί, ο τόνος και ο σολομός. Επίσης, στις φυτικές μαργαρίνες, στο ελαιόλαδο και στις ελιές, στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια), στο σουσάμι και στο ταχίνι.

Τα «κακά» λιπαρά είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων αυτών των λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της χοληστερόλης και τον κύριο παράγοντα που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το αγελαδινό/πρόβειο βούτυρο, το τυρί και το πλήρες σε λιπαρά γάλα. Επίσης, στο κατεργασμένο κρέας, όπως το μπέικον, τα αλλαντικά και τα λουκάνικα, καθώς επίσης και στα λιπαρά κρέατα, όπως το βοδινό, το αρνί και το γουρουνόπουλο. Τέλος, τα λίπη αυτά βρίσκονται σε τηγανητά και έτοιμα τρόφιμα, όπως είναι τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα αρτοπαρασκευάσματα, τα έτοιμα σνακς ή τα γεύματα των fast food (ταχυφαγείων).

Ας δούμε λοιπόν πέντε τρόπους που βοηθούν στη μείωση των «κακών» λιπαρών στη διατροφή μας και συνάμα στην αύξηση των ακόρεστων.

Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και φυτικές μαργαρίνες, που φτιάχνονται ουσιαστικά από συνδυασμό φυτικών ελαίων αντί για αγελαδινό βούτυρο.

Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος και αλλαντικών μέσα στην εβδομάδα. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, προτείνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μία φορά ανά 10 μέρες, ενώ το λευκό (κοτόπουλο), μία φορά την εβδομάδα. Όσον αφορά στα αλλαντικά και στα επεξεργασμένα κρέατα, καλό είναι να μην εντάσσονται στην καθημερινή σας διατροφή, διότι εκτός από «κακά» λιπαρά περιέχουν και αρκετό αλάτι, πλήθος συντηρητικών και άλλων πρόσθετων ουσιών.

Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών. Τα ψάρια είναι πηγή καλών λιπαρών οξέων και για αυτόν το λόγο συστήνεται η κατανάλωσή τους 2 φορές την εβδομάδα.

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ανάλατων ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού. Επίσης οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση των «κακών» λιπαρών από τον οργανισμό. Οι ξηροί καρποί με τη σειρά τους είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων.

Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο αποτελείται στο μεγαλύτερο ποσοστό του από μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα πολύ σημαντικό του χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι αντέχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες, χωρίς αυτό να γίνει αιτία αύξησης των τηγανητών φαγητών. Για ακόμη πιο θρεπτική μαγειρική, προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη συνήθεια της προσθήκης του ελαιολάδου προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι ώστε να μην καταστρέφεται κανένα θρεπτικό του συστατικό.

Σκόρδο και κρεμμύδι: Τα «θαυματουργά» λαχανικά

Μια σαλάτα με φρέσκο κρεμμυδάκι, ένα φαγητό με λίγο σκόρδο αποτελούν μέρος της Ελληνικής κουζίνας. Άραγε κατά πόσο είναι γνωστές οι φαρμακευτικές δράσεις του σκόρδου και του κρεμμυδιού. Αυτά τα τόσο διαδεδομένα λαχανικά χρησιμοποιούνται από τα αρχαία χρόνια για πολλούς θεραπευτικούς σκοπούς. Στις μέρες όμως, όλες αυτές οι σημαντικές ευεργετικές δράσεις για την υγεία, φαίνονται να επιβεβαιώνονται από πολλές κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες που διεξάγονται σε όλον τον κόσμο.
Το σκόρδο είναι ο φρέσκος βολβός του Allium Sativum, ανήκει στα βολβώδη λαχανικά, συγγενεύει με το κρεμμύδι και το πράσο και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια ως φαρμακευτικό μέσο για πολλές διαταραχές της υγείας. Χρονολογείται ότι χρησιμοποιείται εδώ και 3000 χρόνια από τους Κινέζους ενώ και άλλοι πολιτισμοί το χρησιμοποιούσαν για θεραπευτικούς σκοπούς όπως οι Αιγύπτιοι, οι Βαβυλώνιοι και οι Ρωμαίοι. Το 1858, ο Παστέρ διαπίστωσε ότι το σκόρδο είχε αντιμικροβιακές ιδιότητες και χρησιμοποιήθηκε ως αντισηπτικό για την αποφυγή της γάγγραινας κατά την διάρκεια του Ά Παγκοσμίου Πολέμου.

Εκείνο το συστατικό του σκόρδου, το οποίο έχει ιδιαίτερα ευεργετική δράση είναι η αλλισίνη. Η αλλισίνη προέρχεται από την αλίϊνη που υπάρχει στο φρέσκο σκόρδο, όταν αυτό τεμαχίζεται ή λειώνει. Η αλλισίνη με την σειρά της μπορεί να μετατραπεί σε διαλλυλο-δισουλφίδη και η τελευταία σε διάφορες σουλφιδοενώσεις που προσδίδουν την χαρακτηριστική μυρωδιά στο σκόρδο ενώ ταυτόχρονα έχουν και αυτές ευεργετική δράση για τον οργανισμό.

Σημαντική είναι η υπολιπιδαιμική και υποχοληστερολαιμική δράση του σκόρδου. Πιο συγκεκριμένα, πολλές κλινικές έρευνες έδειξαν μια σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης του αίματος μετά από χορήγηση σκόρδου. Ο μηχανισμός που προτάθηκε για την δράση αυτή ήταν η μείωση της δραστικότητας του ενζύμου που παίρνει μέρος στην βιοσύνθεση της χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Ακόμη, το σκόρδο δρα ικανοποιητικά στην μείωση των τριγλυκεριδίων μέσω αναστολής του ενζύμου συνθετάση των λιπαρών οξέων από τα συστατικά s-αλλυλοκυστεΐνη και s-αιθυλοκυστεΐνη του σκόρδου. Χαρακτηριστική είναι η κλινική έρευνα που συνέκρινε την δράση του σκόρδου και ενός εμπορικού φάρμακου που χρησιμοποιείται για την μείωση των λιπιδίων (περιέχει φιμπρικό οξύ). Το αποτέλεσμα της έρευνας ήταν πως το σκόρδο μείωνε εξίσου σημαντικά τα λιπίδια της έρευνας όσο και το φάρμακο.

Πολλές εργαστηριακές μελέτες και έρευνες σε ζώα έχουν τεκμηριώσει τις αντικαρκινικές δράσεις του σκόρδου και των συστατικών του. Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η αλλισίνη, οι παραγόμενες ενώσεις από αυτό και άλλες ενώσεις συμβάλλουν στα αντικαρκινικά αποτελέσματα του σκόρδου. Τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί με τους οποίους το σκόρδο και τα συστατικά του μπορούν να ασκήσουν αντικαρκινική δράση, όπως αναστολή της μεταλλαξιογένεσης και εμποδίζει τη σύνθεση των Ν-νιτρωδοενώσεων.

Έξι δεκαετίες πριν, τα ποσοστά προσβολής από καρκίνο ήταν αρκετά χαμηλά σε περιοχές όπου το σκόρδο καταναλώνεται συχνά όπως Βαλκάνια, Ιταλία, Ολλανδία, Αίγυπτος, Ινδία και Κίνα. Ο καρκίνοςστομάχου είναι εκείνος ο τύπος που αποφεύγεται με την κατανάλωση σκόρδου περισσότερο από τους υπόλοιπους.

Εντυπωσιακή ήταν και η έρευνα του “Iowa Women’s Study” όπου διαπιστώθηκε πως το σκόρδο είναι το μοναδικό τρόφιμο το οποίο έδειχνε τόσο αυξημένη στατιστικά σύνδεση με τον καρκίνο του παχέως εντέρου. Στον καρκίνο που εμφανίζεται στο παχύ έντερο, μια μέτρια κατανάλωση σκόρδου (ένα ή περισσότερα ισοδύναμα ανά εβδομάδα) είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση έως και 35% των πιθανοτήτων προσβολής. Θειοαλλυλικά συστατικά που αποδείχτηκε να έχουν την πιο αποτελεσματική αντικαρκινική δράση είναι η θείο-αλλυλοκυστεΐνη, το αλλυλικό δισουλφίδιο και η αλλικίνη.Πάντως, τα συστατικά του σκόρδου δεν φαίνεται να έχουν αντι-υπερτασικές επιδράσεις. Έχουν δημοσιευθεί γύρω στις 30 έρευνες σχετικά με την το εάν το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μόνο ένα 20 % αυτών έδειξαν μείωση της πίεσης και οι περισσότερες από αυτές ήταν πολύ μικρές έτσι ώστε να έχουν στατιστική δύναμη.

Αποτελεσματική δόση του σκόρδου δεν έχει ακόμη οριστεί. Η βιβλιογραφία προτείνει 4 gr σκόρδου ημερησίως (που αντιστοιχεί σε 1 σκελίδα) ή μια ταμπλέτα 300 mg αποξηραμένης σκόνης (να περιέχει 1.3% αλλισίνη). Πάντως χρειάζεται προσοχή από ορισμένα άτομα, διότι το μπορεί να αυξήσει την αιμορραγική διάθεση του οργανισμού όταν λαμβάνεται παράλληλα με αντιπηκτικά, ασπιρίνη ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα.

Εξίσου σημαντική διατροφική αξία έχει και το κρεμμύδι, το οποίο και αυτό είναι ευρύτατα διαδεδομένο. Ανήκει στην οικογένεια Allium Cepa και προέρχεται μάλλον από τη νοτιανατολική Ασία. Δεν έχει φύλλα παρά μόνο βλαστό και άνθη τα οποία εμφανίζονται στην κορυφή σαν ταξιανθία και είναι μικρά και λευκοπράσινα. Οι βάσεις των φύλλων του φυτού διογκώνονται και σχηματίζουν τον υπόγειο βλαστό.Πιθανολογείται ότι το φυτό ήταν γνωστό σε κάποιους λαούς (Ινδία, Κίνα, Μέση Ανατολή) ήδη από τα αρχαία χρόνια. Φαίνεται πως ο χυμός του κρεμμυδιού χρησιμοποιούνταν για διάφορους θεραπευτικούς σκοπούς. Ενδιαφέρον έχουν στοιχεία της Ελληνικής λαογραφίας που αναφέρουν ότι όσο περισσότερα «στρώματα» έχει το κρεμμύδι τόσο πιο βαρύς θα είναι ο χειμώνας.

Φαίνεται πλέον πως η σημαντική διατροφική αξία του κρεμμυδιού βασίζεται σε δυο κατηγορίες φλαβονοειδών, που ονομάζονται φλαβονόλες και ανθοκυανίνες. Στα κρεμμύδια με καφέ και κόκκινο εξωτερικό περίβλημα έχει βρεθεί πως περιέχονται κυρίως φλαβονόλες και συγκεκριμένα quercetin (μέχρι 2.1% επί ξηρού βάρους). Συγκρίνοντας με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα κρεμμύδια έχουν 300mg/kg, τα μπρόκολα 100mg/kg, τα μήλα 40mg/kg ενώ το τσάι 30 mg/kg. Στα κρεμμύδια με λευκό και κίτρινο εξωτερικό περίβλημα περιέχονται κυρίως ανθοκυανίνες.

Τις δυο τελευταίες δεκαετίες εκτεταμένες κλινικές και επιδημιολογικές έρευνες συνέδεσαν έναν μεγάλο αριθμό φλαβονοειδών με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία όπως αντιβακτηριακή, αντιφλεγμονώδη, αντιαλλεργική, αντιμεταλλαγονιδιακή, αντινεοπλαστική, αντιθρομβωτική και αγγειοδιαστολική. Όλες αυτές οι δράσεις βασίζονται στην αντιοξειδωτική δραστηριότητα των φλαβονοειδών μέσω της ιδιότητας τους να εξουδετερώνουν υδροξυλικές ρίζες, υπεροξειδικά ανιόντα και λιπιδικές υπεροξειδικές ρίζες. Επίσης, προστατεύουν κάποιες άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως τη βιταμίνη C ειδικά κατά την παρουσία μεταλλικών ιόντων.

Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες συνέδεσαν την πρόσληψη των φλαβονοειδών με μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών. Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα της δανέζικης έρευνας (Zutphen Elderly Study) η οποία εξέτασε την λήψη φλαβονοειδών 805 αντρών ηλικίας 65-84 για 5 χρόνια. Το ποσοστό θανάτων ηλικιωμένων από στεφανιαίο νόσο διαπιστώθηκε πως μειώθηκε κατά ένα μεγάλο ποσοστό.

Πολλές ακόμη είναι και οι επιδημιολογικές έρευνες που εξετάζουν την σχέση φλαβονοειδών με την πρόληψη του καρκίνου. Πολλές από αυτές διαπίστωσαν πως τα φλαβονοειδή αναστέλλουν την δράση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε το 1997 από Φιλανδούς ερευνητές, αποδείχτηκε ο μειωμένος κίνδυνος προσβολής από καρκίνο σε 9959 Φιλανδούς άντρες και γυναίκες, ηλικίας 15-99.

Στα ίδια μειωμένα ποσοστά προσβολής από καρκίνο του στομάχου κατέληξε και μια άλλη ομάδα ερευνητών (The Netherlands Cohort Study) για εκείνο το ποσοστό του πληθυσμού που κατανάλωνε μεγάλες ποσότητες κρεμμυδιού. Σε αυτήν την αντικαρκινική δράση του κρεμμυδιού παίζουν ρόλο και κάποια θειοαλλυλικά συστατικά τα οποία προέρχονται από το κόψιμο και λιώσιμο του κρεμμυδιού. Σε αυτές τις χημικές διεργασίες πάντως, δεν παράγεται αλλισίνη όπως το σκόρδο.

Σημαντική είναι και η δράση των φλαβονοειδών του κρεμμυδιού κατά των αλλεργικών συμπτωμάτων (φαγούρα, πρησμένα και υγρά μάτια, ρινικές καταρροές). Μια αλλεργική αντίδραση δημιουργείται από μια ξαφνική απελευθέρωση ισταμίνης. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που χρησιμοποιούνται σήμερα για την ανακούφιση από τα αλλεργικά συμπτώματα δρουν μέσω της απενεργοποίησης των κυτταρικών υποδοχέων της ισταμίνης χωρίς όμως να εμποδίζουν την αρχική απελευθέρωσή της.

Ενδιαφέρουν παρουσιάζουν αποτελέσματα έρευνας που δημοσιεύτηκαν από Ιάπωνες επιστήμονες οι οποίοι εξέτασαν πως επηρεάζουν οι διάφοροι τρόποι μαγειρέματος στο περιεχόμενο φλαβονοειδών του κρεμμυδιού. Σύμφωνα με αυτά τα αποτελέσματα, ο φούρνος μικροκυμάτων και το τηγάνισμα δεν επηρεάζουν το περιεχόμενο των φλαβονοειδών ενώ το βράσιμο τα μείωσε κατά ένα ποσοστό 30%.

Όλα τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν για άλλη μια φορά πως η φύση έχει προσδώσει αρκετά «όπλα» στον άνθρωπο για την πρόληψη και αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που στην προκειμένη περίπτωση αποτελούν το σκόρδο και το κρεμμύδι, τα οποία μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής με ιδιαίτερα ευεργετικά αποτελέσματα.

mednutrition.gr

Οι τροφές που δίνουν λάμψη και υγεία στο δέρμα

Η λαμπερή και καθαρή επιδερμίδα, δεν εξαρτάται μόνο από τα καλλυντικά, αλλά κυρίως από τη διατροφή μας. Διαβάστε ποιες τροφές βοηθούν το δέρμα να φαίνεται πιο φρέσκο και δροσερό, να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να αποπνέει υγεία. 

Πορτοκαλί Λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθα και γλυκοπατάτα. Τα λαχανικά αυτά περιέχουν υψηλά επίπεδα β- καροτίνης η οποία μετατρέπεται στο σώμα μας σε Βιταμίνη Α, ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την επιδερμίδα μας. 

Τα βατόμουρα είναι πλούσια τροφή σε βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό του κολλαγόνου, ουσία που δίνει στο δέρμα δομή και ελαστικότητα. Επιπλέον, η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι αντιοξειδωτική, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη φθορά.Τα βατόμουρα έχουν ακόμα ένα πλεονέκτημα σε σύγκριση με τα υπόλοιπα φρούτα, καθώς δεν περιέχουν πολύ ζάχαρη και δεν παχαίνουν. Με ένα απλό γιαούρτι γίνονται ένα ιδανικό πρωϊνό σνακ, ιδιαίτερα ωφέλιμο για τον οργανισμό μας. 

Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός και η πέστροφα βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής υγρασίας του δέρματος και αποτρέπουν την αφυδάτωση της επιδερμίδας μας. 

Το αβοκάντο είναι η σωστή τροφή για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης Ε στη διατροφή σας, καθώς προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από τις βλάβες. Το αβοκάντο προστατεύει ακόμα από τη βλαβερή δράση της ακτινοβολίας του ήλιου και έχει αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθώντας να αντιμετωπίζονται φυσικά τα δερματικά εξανθήματα, οι κηλίδες και η ακμή. 

Οι σπόροι της κολοκύθας είναι άριστες πηγές ψευδαργύρου, ενός από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος. Η ανεπάρκειά του συνδέεται με την εμφάνιση ακμής, ξηροδερμίας και δερματίτιδας.

Οι χυμοί από φρέσκα πράσινα λαχανικά είναι συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και αλκαλοειδή, τα οποία βοηθούν στην καλή κατάσταση της επιδερμίδας μας. Οι πράσινοι χυμοί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. 

Η βρώμη είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης, μιας βιταμίνης που είναι γνωστή για το ρόλο της στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών μας.

Τα φύλλα μαρουλιού παρέχουν περισσότερο από το 100% των καθημερινών αναγκών μας σε βιταμίνη Α, η οποία αναζωογονεί το δέρμα αυξάνοντας την υγιή αναπαραγωγή των δερματικών κυττάρων. hotdoc/koutipandoras

Πνεύμονες: Ποια διατροφή επηρεάζει την υγεία τους

Οι περισσότερες παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος προκαλούνται από αλληλεπίδραση μεταξύ γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως η ρύπανση, η διατροφή και το κάπνισμα.

Τα τελευταία χρόνια πληθαίνουν οι ενδείξεις ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την πρόοδο των πνευμονικών παθήσεων.
Το να είναι κάποιος είτε παχύσαρκος ή λιποβαρής μπορεί να έχει επιζήμιες συνέπειες για την υγεία των πνευμόνων, σύμφωνα με νεότερες έρευνες.
Άσθμα
Συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά μπορούν να έχουν αντίκτυπο στην ανάπτυξη και εξέλιξη του άσθματος. Η επίδραση εξαρτάται επίσης από το αν ένα άτομο έχει εκτεθεί σε αυτές τις τροφές, για παράδειγμα κατά τη βρεφική ηλικία, την παιδική ηλικία ή την ενήλικη ζωή.
Κάποιες έρευνες αναφέρουν ότι οι βιταμίνες Α, D και Ε, μαζί με ψευδάργυρο, φρούτα και λαχανικά μπορούν να προστατεύσουν από την εμφάνιση άσθματος. Μία μελέτη ανακάλυψε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στην ηλικία των 6 ετών μπορούν να προδιαθέτουν ένα παιδί να εμφανίσει άσθμα ή αλλεργίες αργότερα στη ζωή του. Υπάρχουν, επίσης, όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι οι παχύσαρκοι ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο άσθματος.
Συνεπώς, προτείνεται ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά και ψάρια ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης άσθματος.
Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι ορισμένα στοιχεία της διατροφής ενδέχεται να ωφελούν την πνευμονική λειτουργία ή να βελτιώνουν τα συμπτώματα της ΧΑΠ. Συγκεκριμένα, τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ή αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες ενδέχεται να είναι ευεργετικά.
Έρευνα αναφέρει ότι η υψηλή πρόσληψη ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να επιταχύνει την επιδείνωση της πνευμονικής λειτουργίας, ενώ μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, ψάρια και προϊόντα ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ΧΑΠ. Περαιτέρω μελέτες έχουν αναφέρει ότι η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης και των συμπτωμάτων της ΧΑΠ, ενώ η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλλαντικών και αλίπαστων συνδέεται με πιο συχνή εισαγωγή στο νοσοκομείο για ΧΑΠ.
Τα άτομα με σοβαρή ΧΑΠ μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν υγιές βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χαμηλός δείκτης μάζας σώματος σε άτομα με ΧΑΠ αποτελεί μέσο πρόβλεψης για άσχημα αποτελέσματα και, αντιστρόφως, οι ελαφρώς υπέρβαροι μπορεί να έχουν κάποια προστασία σε σοβαρά κρούσματα. Τα συμπληρώματα διατροφής χορηγούνται συχνά στο πλαίσιο πνευμονικής αποκατάστασης.
Καρκίνος του πνεύμονα
Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα κατά 20-30% τόσο σε καπνιστές όσο και σε μη καπνιστές. Ωστόσο, έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμινών δεν μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Κυστική ίνωση
Ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι ο υποσιτισμός μπορεί να διαδραματίσει καίριο ρόλο στην κυστική ίνωση (ΚΙ). Οι γιατροί πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή και το βάρος των ατόμων με ΚΙ ώστε να βοηθήσουν στην πρόληψη περαιτέρω επιπλοκών. Για ασθενείς με διαταραγμένη λειτουργία παγκρέατος, είναι ζωτικής σημασίας μία θεραπεία με εκχύλισμα παγκρέατος και δίαιτα υψηλή σε θερμίδες .
Σύνδρομο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας
Η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την αποφρακτική υπνική άπνοια και παρατηρείται στο 60-90% των ατόμων με την ασθένεια. Η απώλεια βάρους και οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να αποτελούν αποτελεσματικό τρόπο για μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την πάθηση.
Πνευμονικές λοιμώξεις
Οι θάνατοι ανθρώπων που είναι σοβαρά υποσιτισμένοι συχνά οφείλονται σε πνευμονία, ενώ τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αποτελούν εξακριβωμένο παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.
Πνευμονική εμβολή
Τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο πνευμονικής εμβολής, όπου θρόμβοι μπλοκάρουν ένα ή περισσότερα αιμοφόρα αγγεία στον πνεύμονα. Η απώλεια βάρους μέσω διατροφικών αλλαγών δύναται να μειώσει τον κίνδυνο αυτό.
Πηγή: European Lung Foundation

ΠΡΟΣΟΧΗ: ΑΥΤΕΣ οι τροφές καταστρέφουν το DNA

Γνωρίζεις καλά ότι η κακή διατροφή ευθύνεται για την εμφάνιση πολλών ασθενειών και για την πρόωρη γήρανση…
Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό health.com υπάρχουν κάποια είδη τροφών, τα οποία καταστρέφουν τα τελομερή, τα τελικά τμήματα των χρωμοσωμάτων συμβάλλοντας έτσι στην καταστροφή του DNA.

Γι” αυτό οι ειδικοί προειδοποιούν την αποφυγή ή τον περιορισμό στο ελάχιστο των παρακάτω 3 τροφών, εάν θέλουμε να έχουμε καλή υγεία για πολλά χρόνια ακόμα.

√ Επεξεργασμένο κρέας. Στην κατηγορία επεξεργασμένα κρέατα ανήκουν, τα hot-dogs, τα λουκάνικα, το μπέικον, το πεπερόνι και άλλα παρόμοια κρέατα. Όταν τα τρόφιμα επεξεργάζονται, όχι μόνο χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους, αλλά τους προστίθεται και νιτρικό νάτριο για περισσότερη γεύση. Το νιτρικό νάτριο είναι ένα επικίνδυνο συστατικό που συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου, αλλά και για την εμφάνιση φλεγμονών και προβλημάτων δέρματος.

√ Αναψυκτικά. Έχεις ακούσει πολλές φορές ότι τα αναψυκτικά, κυρίως τα ανθρακούχα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης που προκαλεί καρδιακά προβλήματα και ευθύνεται για την αύξηση του σωματικού βάρους . Επιπλέον, μία νέα έρευνα από την Ιαπωνία, έρχεται να προσθέσει και άλλη μία αρνητική συνέπεια που οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας τα οποία δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, η καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 83%. Στη έρευνα, έλαβαν μέρος 39,786 Ιάπωνες, άνδρες και γυναίκες πάνω από 18 χρονών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον 1 αναψυκτικό την ημέρα είχαν 83% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ισχαιμικό επεισόδιο. Και το πιο ανησυχητικό είναι ότι ακόμη και όσοι είχαν μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση αναψυκτικού τα τελευταία 3 έως 9 χρόνια, παρουσίαζαν επίσης μεγάλες πιθανότητες. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν κόψεις σήμερα κιόλας τα αναψυκτικά, ο κίνδυνος παραμονεύει.

√ Κόκκινο κρέας. «Η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου. Για να τον αποτρέψεις, θα πρέπει να αντικαταστήσεις το κόκκινο κρέας με ψάρι, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Επιλέγοντας εναλλακτικές και πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, μειώνεις από 7% έως 19% τον κίνδυνο να νοσήσεις από χρόνιες ασθένειες, όπως διαβήτη τύπου 2, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικά επεισόδια και διάφορες μορφές καρκίνου». Αυτό υποστηρίζει ο ερευνητής-καθηγητής διατροφολογίας Frank Hu από έρευνα του Harvard School of Public Health.

Το αλάτι κάνει περισσότερο κακό από όσο νομίζουμε

Η αυξημένη ποσότητα αλατιού στα φαγητά που καταναλώνει κάποιος μπορεί να «σπρώχνει» το ανοσοποιητικό σύστημα να…
στρέφεται εναντίον του με συνέπεια να εμφανίζονται ή να επιδεινώνονται διάφορες αυτοάνοσες παθήσεις, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο διαβήτης τύπου 1, η ψωρίαση και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, σύμφωνα με τα πρώτα συμπεράσματα τριών νέων αμερικανικών επιστημονικών ερευνών, που δημοσιεύονται στο διεθνούς κύρους περιοδικό «Nature».

Το αλάτι -που είναι ήδη γνωστό πως αυξάνει τον αγγειακό κίνδυνο για την καρδιά και τον εγκέφαλο- φαίνεται πως επίσης μπορεί να «πυροδοτήσει» ένα τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος, έτσι ώστε το τελευταίο να στραφεί εναντίον των υγιών ιστών, αντί να αποτελεί την άμυνα του οργανισμού και να καταπολεμά τους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Κατά τις τελευταίες δεκαετίες έχουν αυξηθεί σημαντικά τα περιστατικά αυτοάνοσων παθήσεων διεθνώς. Έως τώρα οι επιστήμονες πίστευαν ότι τόσο οι γενετικοί, όσο και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες (κάπνισμα, έλλειψη βιταμίνης D, μόλυνση από ιούς κ.α.) αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση των αυτοάνοσων παθήσεων. Τώρα, για πρώτη φορά, σύμφωνα με το BBC, το πρακτορείο Reuters και το «Science», προκύπτουν στοιχεία ότι και το αλάτι μπορεί να παίζει το δικό του όχι αμελητέο ρόλο, αν και σε ποιό βαθμό ακριβώς συμβαίνει αυτό, παραμένει ακόμα άγνωστο, όπως μετέδωσε το Αθηναϊκό Πρακτορείο.

Οι ερευνητές του Ινστιτούτου Broad των πανεπιστημίων ΜΙΤ και Χάρβαρντ, που μελετούν τις αυτοάνοσες παθήσεις, διαπίστωσαν ότι ποντίκια που στο εργαστήριο υποβάλλονταν σε διατροφή πλούσια σε αλάτι, ήταν πιθανότερο να εμφανίσουν μια ασθένεια παρόμοια με τη σκλήρυνση κατά πλάκας (την αυτοάνοση εγκεφαλομυελίτιδα).

Μια άλλη ερευνητική ομάδα του πανεπιστημίου Γιέιλ, που έκαναν ανάλογα πειράματα με ποντίκια, κατέληξαν σε ανάλογες διαπιστώσεις, καθώς η αύξηση του αλατιού στη διατροφή των πειραματόζωων είχε εμφανή αρνητική επίπτωση στην αυτοάνοση πάθηση.

Οι ερευνητές πάντως επεσήμαναν ότι οι μελέτες τους βρίσκονται ακόμα σε αρχικό στάδιο και είναι συνεπώς πρόωρο να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα. Ήδη βρίσκονται σε εξέλιξη κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση (η οποία επίσης επιδεινώνεται με το πολύ αλάτι), για να διαπιστωθεί αν υπάρχει σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση αλατιού και στην εμφάνιση των αυτοάνοσων παθήσεων.

Πρόσθεσε στο πρωινό σου λεμόνι και κανέλα .ΔΙΑΒΑΣΕ τα γιατί !!! 

Της Φωτεινής Βλάση 

Θα έχεις ακούσει πολλές πως οι παλιοί έπιναν το πρωί ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι και μια κούπα ζεστή με κανέλα και τσάι .

Πριν προτείνουμε κάτι προσπαθούμε τις περισσότερες φορές το εφαρμόζουμε.

Πήραμε ένα μπουκάλι εμφιαλωμένο νερό και προσθέσαμε μισό σχεδόν λεμόνι κομμένο σε λεπτές φέτες.

Το έχουμε καθιερώσει ένα μήνα τώρα. Δεν έχουμε πάθει απολύτως τίποτα, αντίθετα έχουμε μικρές διαφορές, βελτιώσιες στην φυσική μας κατάσταση.Η οποία δεν φημίζεται πως βρίσκεται στην πιο fit κατάσταση της .Τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Η βιταμίνη C μας βοηθάει να καταπολεμήσουμε τα κρυολογήματα και το κάλιοδιεγείρει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, επίσης βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Τα λεμόνια είναι απίστευτα αλκαλική τροφή θα το έχεις διαβάσει σε πολλά άρθρα.
Μπορεί τα λεμόνια από μόνα τους να είναι όξινα αλλά μέσα στον οργανισμό μας γίνονται αλκαλικά (το κιτρικό οξύ δεν δημιουργεί οξύτητα στο σώμα όταν μεταβολίζεται).Όπως γνωρίζουμε ένα αλκαλικό σώμα είναι πραγματικά το κλειδί για καλή υγεία.
Ναι βοηθούν στην απώλεια βάρους τα Λεμόνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποίες βοηθάνε στη μείωση της πείνας. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που διατηρούν μια πιο αλκαλική δίαιτα χάνουν βάρος γρηγορότερα.
Βοηθούν και στην πέψη σου .Το ζεστό νερό χρησιμεύει για την τόνωση της γαστρεντερικής οδού. Τα λεμόνια και τα λάιμς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα και βιταμίνες βοηθώντας στην αποβολή των τοξινών και στην λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ο χυμός του λεμονιού βοηθάει στην αποβολή των ανεπιθύμητων υλικών επειδή αυξάνει το ποσοστό ούρησης. Επομένως οι τοξίνες αποβάλλονται γρηγορότερα με αποτέλεσμα ένα υγιές ουροποιητικό σύστημα.
Η βιταμίνη C βοηθά στην μείωση των ρυτίδων και των κηλίδων. Το νερό με λεμόνι καθαρίζει τις τοξίνες από το αίμα, με αυτό τον τρόπο βοηθά στο να διατηρηθεί το δέρμα καθαρό.
Ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο (κόπωση των επινεφριδίων), δεν μπορεί να εκτελέσει όλες τις κατάλληλες λειτουργίες του, αυτό οδηγεί σε συσσώρευση τοξικών ουσιών, άγχος, δυσκοιλιότητα και ο κατάλογος συνεχίζεται. Τα Επινεφρίδια είναι δύο μικροί αδένες που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά, και μαζί με το θυρεοειδή δημιουργούν ενέργεια. Επίσης εκκρίνουν σημαντικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της αλδοστερόνης. Η αλδοστερόνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια που ρυθμίζει τα επίπεδα του νερού και τη συγκέντρωση των μεταλλευμάτων, όπως το νάτριο στο σώμα μας, βοηθώντας μας να παραμένουμε ενυδατωμένοι.Τα επινεφρίδια είναι επίσης υπεύθυνα για τη μείωση του άγχους.

Ας δούμε τα θετικά που έχει μια κούπα νερό ζεστό με μια κουταλιά του γλυκού μέλι και ένα στικ κανέλας .
Καθημερινά το πρωί, μισή ώρα πριν από το πρωινό με άδειο στομάχι, και το βράδυ πριν τον ύπνο, να πιείτε μέλι και κανέλα σε σκόνη βρασμένα σε ένα φλιτζάνι νερό.Εάν το πίνετε τακτικά, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας ακολουθώντας πάντα μια σωστή διατροφή .Επίσης, πίνοντας αυτό το μίγμα τακτικά, δεν επιτρέψετε στο λίπος να συσσωρευτεί στο σώμα σας , ακόμη και στις μικρές ατασθαλίες που μπορεί να φάτε .

Αν το εφαρμόσεις ως θεραπεία για το δέρμα σου για τα σπουράκια θα πάρεις τρεις κουταλιές της σούπας μέλι και ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη πάστα και θα τα ανακατέψεις για να γίνουν πάστα σαν οδοντόκρεμα.Θα εφαρμόσεις αυτήν την πάστα για τα σπυράκια πριν από τον ύπνο και να πλένουν το επόμενο πρωί με χλιαρό νερό. Εάν γίνεται καθημερινά για δύο εβδομάδες, αφαιρεί τα σπυράκια από τη ρίζα. Το ίδιο θα εφαρμόσιες και στις περιοχές του δέρματος σου με εκζέματα και λειχήνες . Οι ποσότητες των δύο συστατικών είναι ίδια μέρη , δηλαδή ένα μέρος κανέλα ένα μέρος μέλι . Σε τέτοιες περιπτώσεις εκζέματος και κάθε δερματικής αλλοίωσης που θα σε ανησυχήσει θα σου προτείνουμε να επισκεφθείς και τον δερματολόγο σου πριν εφαρμόσεις το οτιδήποτε υλικό .Αν μιλήσεις μαζί του και σου δώσει την άδεια του να εφαρμόσεις τέτοιου είδους γιατρικά των πρακτικών .

15 τρόποι να χάσετε βάρος στο γραφείο!

Όταν δουλεύετε σε ένα γραφείο, έχετε πάντα μια δικαιολογία για να μην γυμνάζεστε. Όμως, μπορείτε να κάνετε μερικά πράγματα ακόμα και στο γραφείο. Ποτέ μέχρι τώρα στην ιστορία της ανθρωπότητας, οι άνθρωποι δεν κάθονταν τόσο. Το να μην είναι κανείς ενεργός και να τρώει τόσο οδηγεί στην απόκτηση περιττού βάρους. Διαβάστε 15 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε.

1. Ο διαλογισμός για 5 λεπτά θα μειώσει το άγχος σας. Απλά κλείστε τα μάτια σας για πέντε λεπτά και αναπνεύστε.

2. Τραβήξτε μια selfie! Σύμφωνα με έρευνες το να βλέπετε φωτογραφίες σας συχνά, σας οδηγεί να ζυγίζεστε πιο συχνά ώστε να ελέγχετε το βάρος σας.

3. Όταν είστε μόνος στο γραφείο κάντε μερικές γρήγορες ασκήσεις με τη βοήθεια της καρέκλας σας.

4. Τεντωθείτε. Το να είστε καθισμένοι τόσες ώρες δεν είναι ότι το καλύτερο. Σηκωθείτε για λίγο και κάντε λίγες διατάσεις.

5. Αν θέλετε κάτι πιο δύσκολο βάλτε τα χέρια στο γραφείο και απομακρύνετε τα πόδια σας κάνοντας έτσι μερικά push ups.

6. Βγείτε για έναν περίπατο. Θα καθαρίσετε το κεφάλι σας και θα ασκηθείτε.

7. Πιείτε πράσινο τσάι. Βοηθά τον μεταβολισμό σας.

8. Περνάμε πολύ ώρα μπροστά από τον υπολογιστή. Όταν φάτε το μεσημεριανό σας μην το κάνετε μπροστά από τον υπολογιστή σας.

9. Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Οι σκάλες είναι η καλύτερη γυμναστική.

10. Φτιάξτε το φαγητό σας από το σπίτι. Αντί να παραγγέλνετε από έξω, επιλέξτε κάτι πιο υγιεινό από το σπίτι.

11. Μην επιλέγετε αναψυκτικά με ζάχαρη, πιείτε νερό. Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα.

12. Μην ξεχνάτε τα σνακ, επιλέξτε φρούτα, τα μούρα είναι η καλύτερη επιλογή.

13. Το να είστε όλη μέρα σε ένα γραφείο δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ο ήλιος είναι σημαντικός και συμβάλει στην υγεία σας. Για πέντε λεπτά βγείτε από το γραφείο για να απολαύσετε την ηλιοφάνεια, να συγκεντρώσετε βιταμίνη D και να μην νιώθετε κατάθλιψη!

14. Ενυδατωθείτε. Πριν το φαγητό πιείτε νερό, έτσι θα φάτε λιγότερο και θα μείνετε ενυδατωμένοι.

15. Οι μυς χρειάζονται κίνηση. Να σηκώνεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα από το γραφείο και τον υπολογιστή σας έτσι ώστε το σώμα σας να μην πιάνετε.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή και γιατί πρέπει να τρώω σωστά ;

Της Κατερίνας Πετρίδη – Διατροφολόγος

Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Πάνω από όλα, τη διατροφή σας πρέπει να την απολαμβάνετε!

Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά σας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνιση σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τρώτε πιο υγιεινά. Θυμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα αμέσως. Μερικές μικρές αρχικές αλλαγές θα κάνουν την μεγάλη διαφορά!!

Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και κρέας.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Υπάρχουν 3 είδη υδατανθράκων:

οι μονοσακχαρίτες ( όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη)
οι δισακχαρίτες (όπως λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη)
οι πολυσακχαρίτες ( όπως άμυλο, γλυκογόνο)
Το μυστικό των υδατανθράκων βρίσκεται στο διαχωρισμό τους. Ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στο ένα ή στο άλλο είδος, όλοι όμως καταλήγουν σε γλυκόζη μέσα στο αίμα μας. Αυτό που αλλάζει είναι η ταχύτητα απορρόφησης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά, όσπρια) ενώ οι απλοί, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (ζάχαρη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) μετατρέπονται σε γλυκόζη απίστευτα γρήγορα.

Οι ομάδες τροφών οι οποίες περιέχουν αξιόλογα ποσά υδατανθράκων είναι:

οι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια (επίσης περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικό υπόλειμμα, αλλά και λίπη)
τα φρούτα (εκτός από γλυκόζη και φρουκτόζη περιέχουν και σουκρόζη, αν γλυκίζουν (τα ώριμα κυρίως), βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνη και νερό σε διάφορες ποσότητες)
τα λαχανικά (εκτός από διάφορα ποσά γλυκόζης, τα φυλλώδη είναι πλούσια σε νερό και κυτταρίνη και πολλά περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι βολβοί των ριζών και οι σπόροι (πατάτες, παντζάρια, καρότα, φασόλια, αρακάς και γογγύλια), έχουν μεγάλα ποσά αμύλου, μικρότερα πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, καθώς και διάφορα ποσά κυτταρίνης)
το γάλα (περιέχει κυρίως τον υδατ/κα λακτόζη)
τα συμπυκνωμένα γλυκά
Οι περισσότερες από τις τροφές αυτές περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία εκτός από υδατάνθρακες.

Η ζάχαρη, τα σιρόπια και το άμυλο του αραβοσίτου θεωρούνται αμιγείς υδατάνθρακες, ενώ πολλά από τα γλυκά, όπως καραμέλες, μέλι, ζελέ και αεριούχα ποτά, περιέχουν μικρή ποσότητα και από άλλα θρεπτικά στοιχεία. Γενικά, οι θερμίδες που προέρχονται από τα τελευταία τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως «κενές θερμίδες», γιατί δεν αποδίδουν τίποτε άλλο εκτός από θερμίδες, πράγμα που συμβαίνει και στην περίπτωση της αλκοόλης. Υπερβολική πρόσληψη από τα είδη αυτά περιορίζει την όρεξη ή και την κατανάλωση τροφών θρεπτικών και απαραίτητων για μια σωστή διατροφή.

Τι συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες φτάνουν στο αίμα?

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες στον εντερικό σωλήνα και στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται και αυτό πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη «αφαιρεί» τη γλυκόζη από το αίμα. Η γλυκόζη μεταφέρεται στους μυς και το λιπώδη ιστό.

Μεγάλη ποσότητα γλυκόζης μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης ταχύτατη έλλειψη σακχάρου.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% των συνολικών θερμίδων της ημερήσιας διατροφής διότι δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά είναι και απαραίτητοι για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και αυτό γιατί ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη σαν πρώτη πηγή ενέργειας.

Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Με λίγα λόγια τα αμινοξέα είναι τα δομικά τους συστατικά. Συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα, τα οποία απαντώνται σε ποικίλους συνδυασμούς μεταξύ τους. Οκτώ αμινοξέα από αυτά, πρέπει να προσλαμβάνονται με την τροφή μας, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Για αυτό το λόγο αποκαλούνται και «απαραίτητα» αμινοξέα: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη,φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη.

Τις πρωτεΐνες τις παίρνουμε από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές ποσότητες βασικών αμινοξέων που περιέχουν. Αυτή η διαφορετική σύσταση, ωστόσο έχει το πλεονέκτημα ότι τα βασικά αμινοξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία.

Γιατί χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες?

Ανάγκη σε πρωτεΐνες ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος

Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, φτωχές σε λίπη

Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά δομικά συστατικά για:

βασική ανάγκη (ενήλικες);0,8 g/kg με 1,0g/kg
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

μυς
αθλητές αντοχής: 1,1 g/kg με 1,4 g/kg
Τυριά με χαμηλά λιπαρά (<30% επί ξηρής μάζας0

ορμόνες
αθλήματα δύναμης: 1,6g/kg με 2g/kg
Ψάρια

ανοσοποιητικές πρωτεινες

Πουλερικά

ένζυμα

Όσπρια

Τα λίπη στη διατροφή μας

Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (τριγλυκερίδια). Τα λιπαρά οξέα διαφοροποιούνται αναλόγως του μήκους τους (βραχεία, μέτρια και μακριά αλυσίδα) και αναλόγως του αν είναι κορεσμένα ή ακόρεστα..

Κορεσμένα λίπη

Μονοακόρεστα λίπη

Πολυακόρεστα λίπη

στερεά κατάσταση
υγρή κατάσταση
υγρή κατάσταση
αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης
θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης
θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης
περιέχονται κυρίως σε ζωικά λίπη όπως το κρέας, τα λουκάνικα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, το βούτυρο
περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ελαικό οξύ, όπως στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και εν μέρει στις μαργαρίνες
περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο
βούτυρο καρύδας

αλλά επίσης και στο λίπος των ψαριών, όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, ο σολομός
στερεοποιημένα λιπαρά όπως στα έτοιμα προϊόντα

Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας!

Τα λίπη…

περιέχουν μόνο απαραίτητα λιπαρά οξέα (το λινολεικό οξύ πρέπει να αμβάνεται με την τροφή)
περιέχουν σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (οι βιταμίνες Α, D, E, K απορροφώνται από τον οργανισμό μας μόνο σε συνδυασμό με λιπαρές ουσίες
παίζουν σημαντικό ρόλο στη θερμική μόνωση (υποδόριο λίπος)
προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα
αποτελούν συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας
Μειώνοντας σωστά τα λίπη!

Λίγα ζωικά λίπη (χοληστερόλη!!)
Προσοχή στα κρυμμένα λίπη, ΄πως στα λουκάνικα, το τυρί, τη σοκολάτα
Περισσότερα φυτικά λίπη (όπως το λάδι στη σαλάτα)
Χρησιμοποιείτε λίγα λίπη επάλειψης και τηγανίσματος
Τρώτε περισσότερα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες
Η σωστή μείωση των λιπαρών ουσιών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσουμε τελείως!!

Εξάλλου, οι λιπαρές ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γεύση και το φαγητό είναι και ευχαρίστηση

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες ανήκουν στους μικρότερους «ρυθμιστές» του μεταβολισμού μας. Δρούν ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων, που θα μπορούσαμε να τους αποκαλέσουμε μεταβολικούς καταλύτες. Οι βιταμίνες (vita=ζωή) είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, το οποίο δεν μπορεί να τις παράγει, αλλά τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών. Οι βιταμίνες ταξινομούνται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.

Βιταμίνη

Σημαντική για…

Περιέχεται σε…

βιταμίνη Α

Μάτια = όραση, βλεννογόνο, αντίσταση στις μολύνσεις

γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, κρόκος αυγού, κρέας, ψάρια

βήτα καροτένιο

<πρόδρομος> της βιτ Α (προβιταμίνη), καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες

<πορτοκαλί> και <πράσινα> λαχανικά και φρούτα

βιταμίνη D

σχηματισμός και καλή διατήρηση των οστών, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου

γαλακτοκομικά προϊόντα, μουρουνέλαιο

βιταμίνη Ε

καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτικός παράγοντας)

φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το έλαιο από φύτρο σίτου, φιστίκια

βιταμίνη Κ

πήξη το αίματος

τυριά κρόκος αυγού, <πράσινα λαχανικά>

βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

αντιοξειδωτική δράση =προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σχηματισμός του συνδετικού ιστού, συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών, αυξάνει την πρόσληψη του σιδήρου, σταματά την πρόσληψη χαλκού

φρέσκα φρούτα, πατάτες, ξυνολάχανο, λάχανο

βιταμίνη Β1(θειαμίνη)

μεταβολισμός υδατανθράκων

κρέας (χοιρινό), συκώτι, σπόροι ολικής άλεσης, όσπρια

βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

συνολικός μεταβολισμός

γάλα, συκώτι, δημητριακά

βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

μεταβολισμός πρωτεϊνών

σπόροι ολικής άλεσης(σίτος, βρώμη), όσπρια, μπανάνες, πατάτες, κρέας

βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

συνολικός μεταβολισμός, σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων

γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας

βιοτίνη

μεταβολισμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων

σπόροι ολικής άλεσης(σίτος, βρώμη), όσπρια, λαχανικά, κρόκος αυγού

νιασίνη

μεταβολισμός υδατανθράκων (μείωση της γλυκόζης), ενέργεια που τροφοδοτεί αερόβιες διαδικασίες

όσπρια, σίτος (ολικής άλεσης), πατάτες, φιστίκια

παντοθενικό οξύ

μεταβολισμός λιπαρών, υδατανθράκων και αμινοξέων, επούλωση τραυμάτων

γάλα, αυγά, ολόκληροι σπόροι, όσπρια

φολικό οξύ

μεταβολισμός DNA, δημιουργία νέων κυττάρων

πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι ολικής άλεσης

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Μέταλλα

Σημαντική για…

Περιέχεται σε…

Νάτριο

αποθήκευση νερού

επιτραπέζιο αλάτι

Κάλιο

αφυδάτωση, ρύθμιση της πίεσης του αίματος, λειτουργία καρδιάς

φρέσκα φρούτα, ξερά φρούτα, χυμοί φρούτων

Χλώριο

ο πιο σημαντικός συνοδός του νατρίου και του καλίου, σχηματισμός υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι

κοινό επιτραπέζιο αλάτι

Μαγνήσιο

συμμετέχει σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο ενεργειακός μεταβολισμός, οι μυϊκές συσπάσεις

προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα σίτου, όσπρια, πατάτες, μπανάνες, πράσινα λαχανικά

Ασβέστιο

σταθερότητα των οστών και δοντιών, μεταβίβαση μηνυμάτων στα νεύρα και τους μυς

γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Σίδηρος

μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, παραγωγή ενέργειας

κρέας, φακές, κεχρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα φασολιού

Ψευδάργυρος

ανοσοποιητικό σύστημα, επούλωση τραυμάτων, προστασία από τις Ελευθερές ρίζες

κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης

Σελήνιο

προστασία από τις ελεύθερες ρίζες

ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης

Χρώμιο

μεταβολισμός υδατανθράκων, αυξάνει το σχηματισμό γλυκογόνου και εξοικονομεί γλυκογόνο κατά την διάρκεια της άσκησης

γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, δημητριακά

Ιώδιο

λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα, μεταβολισμός ενέργειας

θαλασσινά ψάρια, ιωδιούχο αλάτι

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α. Πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.
Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου και των περισσότερων νεοπλασιών.
Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και χυμών, παρέχοντας έτσι στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών. Τονώνουν τον οργανισμό και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων.
Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.
Πίνετε καθημερινά 1- 2 ποτήρια γάλα και τρώτε γιαούρτια, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν κατακράτηση υγρών και κάνουν κυτταρίτιδα!

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.
Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (βούτυρο, μαργαρίνη κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης! Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα& αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι, 1-2 κρέας και 1-2 ζυμαρικό ή ρύζι.
Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών, έτσι ώστε να δεσμεύσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης και να επέλθει γρηγορότερα ο κορεσμός.
Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).
Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, ακόμα και με λίγες ώρες περπάτημα. Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.
Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαιντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/ χαμομήλι κτλ.

http://www.rodostoday.gr/